Ditulis oleh : dr. Farhandika Mursyid
Dokter Umum Rumah Sakit Khusus Puri Nirmala
Salam Jiwa Nirmala.
Ketika teman-teman sedang kesal karena suatu pekerjaan, atau saat panik sebelum ujian, mungkin kalian akan disuruh tarik napas terlebih dahulu supaya lebih tenang. Dan benar saja, setelah tarik napas, kita akan merasa lebih baik dan emosi negatif yang ada tersebut malah berkurang atau mungkin hilang. Benar kan?
Tapi, pernah kah berpikir kenapa dengan menarik napas itu kita merasa jadi lebih tenang? Dan bagaimana cara berlatih napas yang baik untuk kesehatan jiwa kita?
Mari kita pelajari bersama-sama di artikel ini.
Jadi begini..
Di saat kita mengalami stres, tubuh kita turut merespon dengan meningkatkan kerja saraf simpatis. Sehingga, nanti akan muncul respon berupa “fight or flight” yang serupa dengan saat kita dihadapkan dengan ancaman atau musuh. Dari situ, saraf tersebut akan memberikan sinyal untuk melepaskan hormon adrenalin dan kortisol yang berperan dalam memperkuat respon dari tubuh seperti contohnya detak jantung yang meningkat, atau pembuluh darah yang melebar di bawah kulit.
Menurut penelitian, praktik bernapas dengan metode pelan dan dalam dengan frekuensi sekitar 4 – 6 kali per menit dapat membantu menyeimbangkan respon tubuh ketika mengalami stres. Hal ini dapat terjadi dengan cara menurunkan proses kerja dari saraf simpatis dan meningkatkan kerja dari saraf parasimpatis. Berlawanan dengan saraf simpatis, saraf parasimpatis ini bekerja dengan cara memunculkan respon berupa “rest or digest” atau respon berupa relaksasi yang salah satu ciri responnya adalah denyut jantung jadi lebih pelan. Kerja dari saraf parasimpatis tersebut juga turut andil dalam meningkatkan kemampuan kita dalam kendali emosi, perhatian, serta dalam proses pemecahan masalah.
Latihan pernapasan sendiri memang sudah terbukti ampuh secara ilmiah untuk mengurangi beberapa gejala yang berkaitan dengan gangguan kejiwaan, seperti gejala depresi, kecemasan, susah tidur, kelelahan, atau kondisi emosi yang tidak baik akibat stres. Namun, tentu tidak sembarang latihan yang bisa dilakukan, ada cara-caranya tersendiri, seperti berikut ini:
- Pernapasan Perut
- Duduk atau berbaring datar dalam posisi yang nyaman
- Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainyna di dada
- Ambil napas dalam melalui hidung, dan biarkan perutmu mendorong tangan ke luar. Dada tidak boleh bergerak.
- Keluarkan napas melalui mulut seolah sedang bersiul. Rasakan tangan yang ada di perut itu masuk ke dalam dan dorong udaranya keluar.
- Lakukan itu selama 3 -10 kali dan rasakan efeknya.
- Pernapasan Diafragma
Tempatkan diri pada posisi nyaman, tutup mata, dan perhatikan napas. Perhatikan kecepatan dan kedalaman dari napas tersebut untuk menyadarkan apa kondisimu sekarang.
- Pernapasan Terhitung
Ada beberapa cara yang bisa diterapkan, seperti contohnya adalah dengan menerapkan metode pernapasan 4-7-8. Metode ini berarti kita mengambil napas selama 4 hitungan, menahan napas selama 7 hitungan, dan menghembuskan selama 8 hitungan.
- Pernapasan dengan bantuan visualisasi
Tempatkan diri pada posisi nyaman, tutup mata, dan mulai bernapas dengan hidung serta keluarkan lewat mulut. Namun, saat ambil napas, bayangkan perut itu mengambang di udara layaknya balon. Lalu, saat dikeluarkan, bayangkan udara itu keluar dari balon secara perlahan-lahan tanpa ada paksaan. Ini dapat membantu supaya kita bisa mengambil napas dalam dengan baik dibantu oleh visualisasi.
Metode pernapasan ini sendiri memang berperan dalam mengurangi risiko gangguan kejiwaan yang muncul akibat stress. Serta juga, dapat menjadi penenang yang tidak memiliki efek samping yang signifikan, bahkan latihan seperti ini pun dapat diterapkan juga pada orang yang memiliki riwayat gangguan pernapasan. Namun, ini hanya berlangsung secara sementara. Jika kondisi stres masih belum membaik meskipun setelah latihan pernapasan, sangat disarankan untuk konsultasi ke profesional kesehatan mental seperti psikolog, psikiater, atau dokter umum.
Sumber Artikel :
- American Psychological Association (2018). Stress effects on the body. [online] American Psychological Association. Available at: https://www.apa.org/topics/stress/body.
- Australian and New Zealand Mental Health Association. (2019.). How Deep Breath Can Be Helpful for Mental Health. [online] Available at: https://anzmh.asn.au/blog/mental-health/deep-breath-helpful-mental-health.
- Brown, R.P., Gerbarg, P.L. and Muench, F. (2013). Breathing Practices for Treatment of Psychiatric and Stress-Related Medical Conditions. Psychiatric Clinics of North America, 36(1), pp.121–140.
- Harvard Health Publishing (2018). Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response – Harvard Health. [online] Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response.
- Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X. and Li, Y.-F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, [online] 8(874). Available at: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full.
- Mental Health First Aid. (2021). How Breathing Can Help Reduce Stress. [online] Available at: https://www.mentalhealthfirstaid.org/2021/07/how-breathing-can-help-reduce-stress
===
Hubungi rumah sakit terdekat bila anda memerlukan bantuan medis. Atau silakan hubungi kami bila anda memerlukan bantuan. Anda juga bisa menyesuikan dengan jadwal dokter anda.
RUMAH SAKIT KHUSUS PURI NIRMALA
JL. Jayaningprangan No. 13 Gunungketur, Pakualaman, Yogyakarta
Telp. (0274) 515255 & 587400
Stay Safe, Stay Healthy.