Oleh: Handy Satria Yudha, M.Psi., Psikolog
Ingatkah kamu dengan peribahasa seorang pujangga romawi Decimus Lunius Juvenalis?
“Men Sana in Corpore Sano”
di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat
Kalimat ini seringkali kita dengar terutama saat mendekati Pekan Olahraga Nasional (PON), seolah terngiang dan mengingatkan kita untuk rutin berolahraga agar kebugaran tubuh tetap terjaga. Lalu bagaimana hubungannya antara olahraga dengan kesehatan jiwa? Kesehatan jiwa merupakan suatu kondisi dimana seseorang dapat berkembang secara fisik, mental, spiritual, dan sosial sehingga ia dapat menyadari kemampuannya sendiri, mengatasi tekanan, bekerja secara produktif, dan mampu memberikan kontribusi untuk komunitasnya (Undang-Undang No 17 Tahun 2023 Tentang Kesehatan). Dengan demikian kesehatan jiwa merupakan bagian mendasar bagi kesehatan dan kesejahteraan individu secara keseluruhan.
Kesehatan jiwa memiliki nilai-nilai penting sebagai berikut Gautam, dkk., 2024):
- Kesehatan jiwa sangat penting bagi kesejahteraan dan fungsi individu.
- Kesehatan jiwa yang baik merupakan sumber daya yang berharga bagi individu, keluarga, komunitas, dan negara.
- Kesehatan jiwa, sebagai komponen integral dari kesehatan secara keseluruhan, berkontribusi pada fungsi-fungsi sosial dan berdampak pada produktivitas secara keseluruhan.
- Kesehatan jiwa terbentuk dalam kehidupan sehari-hari seperti di rumah, sekolah, tempat kerja, maupun aktivitas rekreasional.
- Kesehatan jiwa dapat berkontribusi pada kondisi sosial dan ekonomi masyarakat.
- Kesehatan jiwa dan spiritualitas dapat saling mempengaruhi
Banyak penelitian yang mencoba untuk membuktikan kebenaran peribahasa di atas. Hasil menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan kualitas tidur dan memperbaiki berbagai macam gangguan kejiwaan. Olahraga juga berdampak positif pada perbaikan suasana hati maupun peningkatan kualitas hidup (Mahindru, dkk., 2023).
Pengaruh antara aktivitas fisik untuk mengurangi gejala stres dan kecemasan
Hasil literatur review menunjukkan bahwa olahraga memiliki pengaruh terhadap sistem saraf pusat, khususnya dalam mengatur zat kimia (neurotransmitter) yang bertanggung jawab atas perasaan bahagia seperti serotonin dan endorfin. Menurut Gaudlitz dkk (dalam Ekkekakis, 2023) selain berdampak pada kondisi biologis, olahraga juga memiliki pengaruh terhadap kondisi psikologis seperti:
- Aktivitas fisik yang terukur dapat memberikan paparan berulang (exposure) pada sensasi internal tubuh seperti berkeringat, jantung berdebar, napas cepat, dan sebagainya sehingga dapat mengurangi rasa takut. Terutama pada individu dengan gangguan panik yang kecemasannya menganggap bahwa gejala atau sensasi tubuh yang muncul dianggap sebagai sebuah bahaya.
- Meningkatkan efikasi diri, individu yang secara rutin berolahraga dengan intensitas sedang dapat meningkatkan keyakinan dalam kemampuannya untuk mengelola dan mengarahkan diri sendiri. Hal ini dapat membuat rasa cemas menjadi lebih terkendali
- Melakukan aktivitas fisik secara tidak langsung juga dapat meningkatkan kontak sosial sehingga dapat menurunkan kecemasan terkait keterlibatan sosial
Penting untuk dicatat bahwa faktor utama keberhasilan dalam menurunkan stres dan kecemasan bukan hanya berdasarkan jenis olahraganya, melainkan juga konsistensi dan durasi aktivitas fisik yang berkelanjutan (Putra dkk., 2024). Olahraga ringan hingga sedang yang dilakukan secara teratur lebih efektif dalam mengurangi gejala stres dan kecemasan dibandingkan dengan olahraga intensitas tinggi yang dilakukan secara sporadis.
Oleh sebab itu untuk menurunkan kecemasan, kita dapat melakukan olahraga minimal selama 30 menit setidaknya lima hari dalam seminggu. Olahraga yang dapat dilakukan berupa jalan cepat, berenang, ataupun menghadiri sesi latihan yang secara terstruktur (Lawrence & Bolitho, 2014).
Pengaruh antara aktivitas fisik untuk mengurangi gejala depresi
Berbagai bukti ilmiah telah menunjukkan kemanjuran olahraga untuk menurunkan gejala depresi (Wanjau dkk., 2023). Olahraga seperti berjalan, jogging, yoga, dan latihan kekuatan (strength training) lebih efektif daripada jenis olahraga lainnya (Noetel dkk, 2024). Lebih lanjut bukti lainnya juga menunjukkan bahwa olahraga aerobik dapat berfungsi sebagai intervensi dalam mengurangi gejala depresi. Intervensi dapat berlangsung selama 6 minggu dengan durasi 30 menit sehari dan dilakukan 4 kali seminggu (Wang dkk., 2022).
Meskipun telah diketahui bahwa olahraga bermanfaat untuk menurunkan depresi, motivasi untuk memulai dan terus melakukannya menjadi hambatan terbesar. Lalu diikuti oleh kendala biaya untuk berolahraga dan kurangnya rasa percaya diri (Lawrence & Bolitho, 2014). Ketepatan dalam jenis aktivitas tertentu akan sangat bergantung pada masing-masing individu dan kondisi medis yang menyertainya (obesitas, tekanan darah tinggi, dan lain sebagainya). Misalnya individu yang kelebihan berat badan akan disarankan untuk melakukan aktivitas berdampak rendah dan tidak menahan beban. Berikut pengaruh jenis olahraga terhadap depresi:
- Latihan kardiovaskular dapat berkontribusi memunculkan perasaan senang (pelepasan endorfin), yang dapat memotivasi individu untuk melakukan aktivitas lain.
- Aktivitas kekuatan dan ketahanan otot membantu mengencangkan dan membentuk otot, yang dapat berkontribusi pada peningkatan harga diri.
- Latihan fleksibilitas dan mobilitas membantu efisiensi gerakan, sehingga memudahkan tugas sehari-hari. Peregangan juga membantu relaksasi dan dapat memperbaiki postur tubuh yang pada gilirannya juga dapat berdampak pada peningkatan kepercayaan diri.
Kembali lagi pada peribahasa, “di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat”, telah muncul berabad-abad lamanya dan saat ini memiliki bukti kuat bahwa tubuh dan jiwa kita memang terhubung. Ketika kita melakukan olahraga rutin maka dapat meningkatkan kondisi kesehatan jiwa yang kita miliki, memperbaiki suasana hati, kepercayaan diri, meningkatkan daya tahan psikologis, serta menjaga untuk tetap produktif. Semoga peribahasa tersebut tidak hanya tertanam kuat melalui keyakinan saja, namun juga terwujud melalui tindakan maupun rutinitas. Mari terus berolahraga dan melakukan aktivitas fisik dengan memperhatikan prinsip sebagai berikut (Biddle dkk., 2017):
- Menyenangkan, pilihlah olahraga yang menyenangkan hati jika kita melakukannya.
- Membantu kita untuk merasa kompeten, mampu, dan menjadi lebih aktif.
- Membuat kita memiliki kendali atas kehidupan kita.
- Membantu kita untuk melarikan diri sejenak dari tekanan kehidupan.
*Penulis merupakan Psikolog Klinis di RSK Puri Nirmala berpraktik setiap hari Rabu, Jum’at, dan Sabtu pukul 09.00 – 16.00 WIB. Jadwalkan konsultasi anda ke: +62 815-2461-7175 (RSK Puri Nirmala)
DAFTAR PUSTAKA
Biddle, S., & Mutrie, N. (2007). Psychology of physical activity: Determinants, well-being and interventions. Routledge.
Gautam, S., Jain, A., Chaudhary, J., Gautam, M., Gaur, M., & Grover, S. (2024). Concept of mental health and mental well-being, it’s determinants and coping strategies. Indian Journal of Psychiatry, 66(Suppl 2), S231-S244.
Ekkekakis, P. (Ed.). (2023). Routledge handbook of physical activity and mental health. Taylor & Francis.
Lawrence, D., & Bolitho, S. (2014). The Complete guide to physical activity and mental health. Bloomsbury Publishing.
Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023). Role of physical activity on mental health and well-being: A review. Cureus, 15(1).
Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., del Pozo Cruz, B., Van Den Hoek, D., … & Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. bmj, 384.
Putra, R. Y. E., Barlian, E., Neldi, H., Rahman, D., & Zarya, F. (2024). The Effect of Exercise on Mental Health: Coping with Stress and Anxiety Through Physical Activity (Systematic literature review). Poltekita: Jurnal Ilmu Kesehatan, 17(4), 1353-1366.
Wang, X., Cai, Z. D., Jiang, W. T., Fang, Y. Y., Sun, W. X., & Wang, X. (2022). Systematic review and meta-analysis of the effects of exercise on depression in adolescents. Child and Adolescent Psychiatry and Mental Health, 16(1), 16.
Wanjau, M. N., Möller, H., Haigh, F., Milat, A., Hayek, R., Lucas, P., & Veerman, J. L. (2023). Physical activity and depression and anxiety disorders: a systematic review of reviews and assessment of causality. AJPM focus, 2(2), 100074.