Berapapun usia Anda, penting untuk mengikuti aktivitas olahraga secara teratur. Tentu, menjadi lebih penting untuk tetap aktif di masa tua kita agar tetap bugar dan sehat. Berikut beberapa tips olah raga untuk lansia.
Sebuah jurnal kesehatan Inggris, NHS melaporkah bahwa banyak orang lanjut usia (lansia) di atas usia 65 menghabiskan sekitar 10 jam sehari baik untuk duduk atau berbaring. Kurangnya aktivitas ini menyebabkan masalah kesehatan yang serius bagi banyak orang lanjut usia. Kurangnya aktivitas dapat menyebabkan badan kurang gerak sehingga timbul rasa nyeri saat melakukan hal-hal sederhana seperti berjalan kaki ke toko. Di sisi lain, orang yang tetap aktif memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan demensia.
Menurut jurnal kesehatan tersebut diatas, lansia di atas 65 tahun harus berusaha aktif secara fisik setiap hari.
“Setiap aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali. Semakin banyak Anda melakukannya semakin baik, bahkan jika itu hanya aktivitas ringan.”
NHS merekomendasikan kombinasi aktivitas untuk kesehatan dan kebugaran yang optimal. Setidaknya 2 hari seminggu, lansia harus fokus pada olah raga yang meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas. Selama satu minggu tersebut minggu ini, Anda harus melakukan setidaknya 150 menit olah raga intensitas sedang. Jika Anda sudah menjalani gaya hidup aktif, Anda bisa melakukan olah raga intensitas berat selama 75 menit, atau kombinasi olahraga sedang dan berat.
Terlepas dari tingkat kebugaran Anda, setiap orang harus mencoba mengurangi waktu yang mereka habiskan untuk duduk atau berbaring.
Apa Itu Olah Raga Intensitas Ringan?
Olah raga ringan mungkin tidak akan terlalu meningkatkan detak jantung atau membuat Anda kehabisan napas. Namun, ada baiknya untuk menghentikan waktu duduk yang lama dengan melakukan olah raga ringan yang singkat.
Contoh olah raga ringan termasuk membersihkan rumah, berjalan dengan lambat, dan bergerak di sekitar rumah (bangun untuk membuat secangkir teh, misalnya).
Ingatlah bahwa aktivitas apa pun, betapapun ringan atau soft-nya, lebih baik daripada diam.
Apa itu Olah Raga Intensitas Sedang?
Menurut NHS, cara yang baik untuk mengetahui apakah suatu olah raga dihitung sebagai ‘intensitas sedang’ adalah jika Anda dapat terus melakukan percakapan, tetapi tidak bernyanyi. Berbeda dengan aktivitas ringan, olahraga intensitas sedang biasanya akan meningkatkan detak jantung Anda. Anda mungkin juga merasa lebih hangat dan napas Anda menjadi lebih cepat.
Contoh olah raga intensitas sedang meliputi:
Bersepeda.
Bola voli.
Berjalan.
Aerobik air.
Tenis Ganda.
Apa itu Olah Raga Intensitas Berat?
Ketika Anda sudah cukup aktif dan rutin berolah raga, Anda dapat memilih untuk melakukan aktivitas aerobik berat 75 menit setiap minggu untuk menggantikan 150 menit latihan intensitas sedang.
Anda dapat meningkatkan olah raga intensitas sedang menjadi berat dengan meningkatkan intensitas dari olah raga tersebut . Misalnya, bersepeda umumnya merupakan olah raga dengan intensitas sedang, tetapi bersepeda cepat atau bersepeda menanjak akan dianggap sebagai olah raga intensitas berat.
Berikut beberapa contoh latihan intensitas berat / tinggi:
Tenis tunggal
Aerobik
Jogging / lari
Berenang
Mendaki bukit / Hiking
Senam Aerobic
Jika Anda lebih suka variasi dalam rutinitas olahraga dan kebugaran Anda, Anda dapat melakukan kombinasi campuran olah raga intensitas sedang dan berat setiap minggu. Sebagai contoh:
Dua kali lari 30 menit ditambah 30 menit jalan cepat setara dengan 150 menit aktivitas aerobik sedang.
Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai hobi olahraga dan kegiatan fisik baru. Mulailah dengan perlahan dan bertahap sesuai kondisi kesehatan Anda.
Hubungi rumah sakit terdekat bila anda memerlukan bantuan medis. Atau silakan hubungi kami bila anda memerlukan bantuan. Anda juga bisa menyesuikan dengan jadwal dokter anda.
RUMAH SAKIT KHUSUS PURI NIRMALA
JL. Jayaningprangan No. 13 Gunungketur, Pakualaman, Yogyakarta
Telp. (0274) 515255